Domov >> Zdravý štýl >> Bielkovinová diéta: Zostavte si jedálny lístok a zhoďte až 7 kíl

Bielkovinová diéta: Zostavte si jedálny lístok a zhoďte až 7 kíl

[Tento článok Vám zaberie 5 minút čítania a 19 nových informácií]

 Asi väčšia časť populácie by si priala nadobudnúť krajšie krivky a schudnúť, no najlepšie bez vynaloženej námahy a úpravy jedálneho lístku.

To však určite nie je možné, a aj keď niekto vo vašom okolí bude tvrdiť o opaku, nie je to možné. Poznáme rôzne diéty na chudnutie, no my vám predstavíme tú najmenej radikálnu, dodržiavaním ktorej máte veľkú šancu schudnúť. Ide o proteínovú diétu, alebo známu aj pod názvom bielkovinová diéta, ktorej jedálniček pozostáva najmä z požívania potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Princíp diéty a vplyv na jedálny lístok


Bielkovinová diéta je časovo náročný program na chudnutie, no nie tak radikálny a nebezpečný pre zdravie, ako ostatné druhy diét. Základným cieľom bielkovinovej diéty je znížiť telesnú hmotnosť a zároveň si ju aj udržať. Zároveň nás však prinúti zamyslieť sa nad otázkou, ako sa stravovať zdravo.

Základný princíp bielkovinovej diéty je podobný s inou známou, Atkinsonovou diétou, ktorá radikálne obmedzuje príjem sacharidov.

Skladá sa z troch fáz chudnutia. Na úvod však treba povedať, že kompletný program bielkovinovej diéty trvá viac než 12 týždňov.

Už samotný názov prezrádza, že táto diéta je založená na bielkovinách, a teda na zvýšenom množstve požívania bielkovín. Tomu sa potom prispôsobuje aj jedálniček počas doby trvania. Približne 1 – 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Osoba vážiaca 80 kilogramov by tak denne mala zjesť 80 až 120 gramov bielkovín. Diéta zároveň radikálne obmedzuje príjem sacharidov, ktoré sú v strave nahrádzané práve bielkovinami. Spočíva v jedení najmä menej tučných, ľahkých jedál ako biele mäso, ryby, zelenina a časom aj ovocie.

Princíp bielkovinovej diéty je založený na skutočnosti, že strava s veľkým obsahom bielkovín má nízky glykemický index. Preložené do jednoduchej reči to znamená, že vďaka nižšiemu glykemickému indexu nadobúdame pocit nasýtenia po dlhšiu dobu a zároveň je aj potlačená chuť na sladké. Podľa nedávneho výskumu „American Society for Clinical Nutrition“ zvýšený príjem bielkovín potláča apetít do jedla.

Počas proteínovej diéty sa odporúča aj pohyb, ktorým si výrazne zlepšíme svalovú hmotu a spálime tak viac kalórií. Pri chudnutí veľmi dôležitá vec.

Pri proteínovej diéte sa stretávame aj s javom zvaným ketóza. Ketóza je stav v ľudskom tele, kedy sa pri rýchlom spaľovaní tukov a sacharidov vytvárajú v moči ketolátky, ktoré podporujú odvodňovanie tela a potlačujú pocit hladu. Tým pomáhajú k rýchlejšiemu procesu chudnutia a straty váhy.

Úprava stravovania


Ľudské telo získava potrebnú energiu z 3 zdrojov, zo sacharidov, tukov a bielkovín. Za hlavný zdroj energie sú považované sacharidy. Ak ich príjem úplne obmedzíme, telo potom začne spaľovať zásoby uložené v tukoch. Vďaka zvýšenému príjmu bielkovín počas bielkovinovej diéty však telo nezačne spaľovať živiny zo svalovej hmoty, ale len z tukov. To potom znamená, že svaly zostávajú nezmenené.

Stravovanie počas diéty spočíva v pravidelnom požívaní menších porcií viac krát denne, približne 5-6 krát. Tak si telo získava potrebnú energiu bez toho, aby si hromadilo zásoby. Strava musí byť bohatá hlavne na bielkoviny, ale aj vitamíny či vápnik.

Recepty počas trvania diéty


Ide o pomerne striktné dodržiavanie diéty, čomu sa musí prispôsobiť aj naša strava. Preto sme si pripravili aspoň názorné recepty pri bielkovinovej diéte, ktoré by vám mohli pomôcť.

Recepty na I. deň

Raňajky: praženica
Desiata: zeleninový šalát s jogurtom
Obed: pečený losos se zeleninou
Olovrant: karbanátky z mletého masa a zeleninou
Večera: tvaroh, zelenina

Recepty na II. deň

Raňajky: cottage + zelenina
Desiata: syr alebo biely jogurt
Obed: kuracie mäso so zeleninou
Olovrant: vajíčka
Večera: zelenina alebo zeleninový šalát

Prvá fáza bielkovinovej diéty – radikálna


Prvá fáza trvá minimálne 3 týždne, v individuálnom prípade môže trvať aj 6 týždňov, no viac už nie. V prvej fáze bielkovinovej diéty ide najmä o chudnutie. Strata váhy bude v tejto fáze najviditeľnejšia, za mesiac to môže byť 3 – 7 kilogramov, ale je to opäť individuálne. Telo sa v tejto fáze najviac zbavuje tukových zásob, mení sa metabolizmus a začína proces ketózy. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, je veľmi dôležité striktne dodržiavať nastavený jedálniček po celú dobu prvej fázy ako aj pravidelnosť stravovania.

Ryby, mäso, olivový olej či tofu syr patria medzi základné potraviny. Netreba však zabúdať ani na zeleninu ako šaláty, reďkovka, brokolica, repa a podobne. Z nápojov je ideálna čistá voda, citronáda alebo pokojne aj nesladený čaj. Prvá fáza je natoľko radikálna, že by ste sa mali úplne obmedziť v sladkých nápojoch či potravinách, a teda aj v ovocí. Telu je však potrebné dodať minimálne 50 gramov sacharidov pre správny chod nervového systému. Inak by sa v tejto fáze mohli výrazne prejavovať negatívne účinky diéty ako úzkosť, zlá nálada, podráždenosť či až depresia.

Druhá fáza bielkovinovej diéty – vyrovnávacia


Druhá fáza bielkovinovej diéty trvá 1,5 – 2 násobok prvej fázy chudnutia. V tejto fáze pokračujeme aj naďalej v redukcii váhy, no pomaly a postupne prechádzame na normálny jedálniček. Našu stravu obohatíme o ďalšie potraviny, ktoré boli počas prvej fázy diéty zakázané. Ide najmä o živočíšne a rastlinné bielkoviny s nízkym obsahom tukov – steak z tuniaka, vajíčka a podobne. Keďže v prvej fáze neboli napr. prílohy k jedlu vôbec povolené, postupne ich začíname pridávať na tanier v podobe uvarenej zeleniny.

Nezabúdajme ani na pohybovú aktivitu aspoň 3 – 4 krát do týždňa, no žiadne presilovanie organizmu. Pri dodržaní pravidiel druhej fázy bielkovinovej diéty je možné zhodiť ďalšie 2 – 4 kilogramy za mesiac.

Tretia fáza bielkovinovej diéty – udržiavacia


Posledná, tretia fáza bielkovinovej diéty je o návrate k normálnym stravovacím návykom. Zo skúseností sa hovorí, že je to kľúčová fáza. To, čo sme sa naučili v prvej a druhej fáze je nutné aplikovať do nášho každodenného života. Naše telo sa znova začne učiť prijímať bežné množstvo sacharidov ako predtým. Snažte sa nájsť rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie a pokračujte v cvičení, aby ste opäť neboli nútený vrátiť sa späť k fáze 2. Stále dôležité je pravidelné a pestré stravovanie, už aj so zakomponovaním ovocia do jedálneho lístku. 7 – 8 týždňov predstavuje ideálny čas trvania tretej fázy proteínovej diéty.

Zhrnutie všetkých fáz proteínovej diéty:

Fáza 1

  • 3 – 6 týždňov
  • 3 – 7 kg nadváhy dole za mesiac
  • Pravidelnosť stravovania 5-6 krát denne
  • Zelenina Ryby, mäso, olivový olej či tofu syr
  • Takmer úplné obmedzenie sacharidov

Fáza 2

  • 1,5 krát dlhšie trvanie ako prvá fáza
  • 2 – 4 kg redukcia váhy za mesiac
  • Pridané potraviny do jedálneho lístku (vajíčka, varená zelenina, steak z lososa ..)
  • Pohybová aktivita

Fáza 3

  • 7 – 8 týždňov
  • Aplikácia naučeného do bežného života
  • Pravidelná a pestrá strava
  • Pohybová aktivita / cvičenie
  • Povolený už aj príjem sacharidov (zemiaky, ovocie …)

Bielkovinová diéta vám dá nádej na zhodenie prebytočných kíl. Na rozdiel od ostatných diét pri nej telo netrpí hladom a nedostatkom všetkých výživových látok, čo je spojené napríklad s nežiaducimi psychickými stavmi. Vďaka ketóze sa aj dobre znáša. Musíte si však na dlhšiu dobu zvyknúť na jednotvárny jedálniček a absenciu niektorých minerálov a vitamínov. Chce to veľa trpezlivosti a odhodlania, ale má to zmysel.

Proteínová diéta je určená najmä pre osoby so zvýšenou telesnou hmotnosťou, ktorým už nadváha spôsobuje veľké problémy. No pozor! Nedoporučuje sa pre osoby, ktoré majú problémy s obličkami či pečeňou práve pre zvýšenú námahu organizmu pri spracovaní bielkovín. Obmedzenie sacharidov môže byť až životu nebezpečné pre osoby trpiace cukrovkou, zvýšeným cholesterolom či prekonaným infarktom.

Povolené potraviny


  • Ryby
  • Mäso
  • Tofu syr
  • Olivový olej
  • Zelenina
  • Brokolica
  • Repa
  • Šaláty
  • Reďkovka
  • Čistá voda
  • Citrónová voda
  • Nesladený čaj

Bielkovinová-diéta-a-zelenina

Zakázané potraviny

[Tento článok Vám zaberie 5 minút čítania a 19 nových informácií]  si väčšia časť populácie by si priala nadobudnúť krajšie krivky a schudnúť, no najlepšie bez vynaloženej námahy a úpravy jedálneho lístku. To však určite nie je možné, a aj keď niekto vo vašom okolí bude tvrdiť o opaku, nie je to možné. Poznáme rôzne diéty na chudnutie, no my vám predstavíme tú najmenej radikálnu, dodržiavaním ktorej máte veľkú šancu schudnúť. Ide o proteínovú diétu,…
Hodnotenie článku
Hodnotenie čitateľov: 4.24 ( 17 hlasov)

Pridaj komentár

Vaša emailová adresa nebude zverejnená.

x

Prečítaj si aj ...

Ako vybrať kliešťa

AKO VYBRAŤ KLIEŠŤA: 3 BEZPEČNÉ KROKY PRE VYBERANIE KLIEŠŤA

Určite ste už zachytili minimálne tri bezpečné spôsoby odstránenia prisatého kliešťa. Udusiť olejom, potrieť alkoholom či mydlovou vodou. Točiť v smere ...