[Tento článok Vám zaberie 5 minút čítania a 11 nových informácií]

Beh je predsa ten najzákladnejší pohyb, tak čo môže byť na ňom náročné? Po prečítaní tohto článku sa dozviete, že je to všetko úplne inak. Správny beh po technickej stránke je hotová veda.

Behanie je dôležité pre všetkých športovcov, od plavcov až po futbalistov, tak prečo sa to nenaučiť správne?

Ako správne behať?

Veľmi obdivujem ľudí, ktorí si z ničoho nič povedia, že si idú zabehať a tak zdvihnú ten svoj lenivý zadok a behajú. A pokračujú v tom, ide im to, sú vytrvalí a kondične pripravení aj na pol maratón. Len škoda, že si predtým nepozrú aspoň pár ukážok, ako správne behať, aby to pre telo bolo naozaj prospešné.

A pritom stačí niekedy tak málo, zapnúť si TV cez Medzinárodný maratón mieru v Košiciach a inšpirovať sa tými najlepšími.

Správny beh po technickej stránke má vyzerať tak, že sa v podstate po nohe len „prehupujeme„ a neskáčeme do výšky. Žiaľ, väčšina bežcov dnes po nohách skáče.

Pri behaní by malo byť telo v miernom náklone. Už pri prvom zdvihnutí päty zo zeme by sme mali mať telo v miernom predklone.

Potom aj najčastejšie chyby vyplývajú z polohy tela pri behu. Telo by malo byť rovné, vzpriamené, to znamená, že by malo byť vystreté od pásu nahor. Ramená by zároveň mali byť uvoľnené.

Najčastejšie sa stretávame s tým, že bežci pri behaní „sedia“ alebo sú príliš predklonení dopredu.

Došľap chodidla by mal byť tlmený na celú plochu nohy, prípadne mierne na pätu. Musí byť mäkký, čo zabezpečíme výberom vhodného typu obuvi. Určite sa vyhýbajte došľapovaniu cez špičku. Preťažujete tým lýtkový sval a čo je horšie – aj Achillovu šľachu.

Pre začiatočníkov je vždy obtiažné prispôsobiť si tempo. Mnohí na úvod vybehnú tak, ako ich to naučili na základnej škole s vysokým tempom na úvod. Potom však aj rýchlo dobehajú.

Každý musí zvoliť také tempo, ktoré je schopné aj udýchať. Nikdy nemôžeme udýchať tempo.

Ako dýchať pri behu?

Dýchanie pri behu je veľmi dôležité. Nádych nosom, výdych ústami. Pri nádychu tlačíme jazyk nahor, aby sme dýchali splodiny čo najmenej. „Vždy keď zistíte, že zvolené tempo neviete udýchať, spomaľte, zmeňte tempo behu alebo zameňte dočasne beh za chôdzu“, vysvetľuje telovýchovný lekár MUDr. Pavel Malovič. Ak vás pichá v boku, snažte sa o pravidelnosť dýchania.

Ako vybrať správnu obuv na behanie?

Obuv si zvoľte podľa toho, či plánujete behať po asfalte alebo po teréne. Od toho sa odlišuje aj tvrdosť podrážky. Šetriť treba vždy, no nie prehnane a hlavne nie na úkor zdravia. Preto aj pri výbere topánok na behanie uprednostňujte značkovú obuv, ktorá vám dlhšie vydrží a neničí vám kolená a kĺby.

Ako pohybovať rukami pri behu?

Telo musí byť pri behu v jednom harmonickom pohybe. Ľavá ruka napred, pravá noha napred a naopak, pravá ruka napred, ľavá noha napred. Ruky musia byť v jednej rovine a musia kopírovať frekvenciu pohybu.

Dajte si záležať na správnom pohybe rúk, pretože keď vám budú dochádzať sily, práve ruky vám dokážu mimoriadne pomôcť.

Ruky nevytáčajme do strán, ale len dopredu a dozadu v 90 stupňovom uhle.

Chyby pri behaní

1. Nohy do X

Ide o nesprávne zapojenie nôh pri behu, kedy sú kolená stále pri sebe. Najčastejšie sa vyskytuje u žien. V praxi to vyzerá nasledovne.

2. Nohy do O

U chlapov ide o zapájanie nôh pri behu do tvaru O. Hoci to pôsobí úsmevne, no skúste si všímať bežcov, koľkí z nich bežia s nohami nesprávne.

Predstavte si priamky idúce vertikálne po tele zhora nadol. Tieto priamky vytvárajú rovinu, to znamená, že nohy nemôžu ísť ani do X, ani do O.

Ďalšia z pomôcok je pozeranie sa na vaše palce nôh, ktoré by nemali smerovať von, ale ani dovnútra, len pekne rovno.

3. Nezapájanie rúk

Ide o bežnú chybu bežcov začiatočníkov, ktorí akoby zmeraveli, a miesto pohybu rúk ich radšej majú stále pri tele.

4. Zhrbené ramená

Pri behaní majte vystreté telo, lopatky trochu k sebe a do toho pohyb rúk do jednej roviny. Hoci telo je v miernom predklone, hlavu ťahajte hore.

5. Behanie cez päty

Najzásadnejší problém pri behaní, kedy dopadáte z päty na pätu a na vaše kĺby pôsobia najväčšie otrasy.

Dopadať by ste mali na stred chodidla a potom na pätu. Takýto spôsob behania – stred chodidla – päta ideálne tlmí dopad a neničí vám to kĺby. Čím rýchlejšie bežíte, tým menej dopadáte na pätu.

Čo je však najhoršie, pri behaní existuje mnoho chýb či malých chybičiek. A ako to býva väčšinou zvykom, bežci robia hneď niekoľko chýb naraz, a to aj napriek tomu, že si kúpili tie najdrahšie slúchadlá a počúvajú pri behaní hudbu.

Zhrnuté a trikrát podčiarknuté, behajte správne a dodržujte uvedené pravidlá. Vaše zdravie sa vám určite odvďačí.

Na záver si pozrite video, analýzu techniky behania Eliuda Kipchogeho. V analýze sú zahrnuté hlavné zásady správneho behania. Eliud Kipchoge je momentálne najlepší maratónec, tak od koho iného by sme sa mali učiť? 🙂

The post Ako správne behať: technika behania na foto a videách appeared first on Candyman.sk.

[Tento článok Vám zaberie 3 minúty čítania a 6 nových informácií]

 Ľudia po celom svete skúšajú všemožné diéty a plánované tréningy, ako schudnúť, len na to, aby opäť zakopli a zistili, že to neprináša želané výsledky. Či už chcete len schudnúť a nabrať na svalovej hmote, alebo vám ide len o zníženie krvného tlaku, jedna vec je úplne istá. Chcete niečo, čo skutočne funguje! V tomto článku nájdete, ako to je so spaľovaním tukov a budovaní svalov. No na to, aby ste to dosiahli, budete musieť byť pripravený na množstvo zmien. Tak čo? Ste pripravený na spaľovanie tukov?

Jedlá s vysokým obsahom proteínov

Radu o vysokom obsahu proteínov ste už počuli snáď 1 000 krát, no má to svoje opodstatnenie. Proteíny sú tvorené amino-kyselinami, ktoré sa podieľajú na stavbe svalovej hmoty. Čiže jednoducho vysvetlené, bez nich sa vaše svaly nikdy nerozvinú.

• dobrým zdrojom pre prísun bielkovín sú napríklad kura, ryby, vajíčka a nízkotučný cottage cheese
• telo spaľuje najskôr sacharidy, potom tuky a na záver bielkoviny v tomto poradí. Čo to však znamená? Predstavme si situáciu, že pred cvičením zjete misku cereálii. Telo spáli cereálie. No čo keď si dáte pred cvičením vajíčka? Telo v tomto prípade začne spaľovať najskôr tuky, pretože tuky sa v poradí spaľovania nachádzajú na druhom mieste, kďežto vajíčka – bielkoviny, na mieste treťom. Táto skutočnosť dokáže zefektívniť vaše cvičenie.

Prijímajte sacharidy aj naďalej

Hoci sacharidy sú príčinou nadváhy, ale aj sacharidy majú svoju podstatu. A dokonca aj pozitívnu. Práve sacharidy sú primárnym zdrojom energie tela. Ak obmedzíte prísun sacharidov úplne, na váš metabolizmus to bude mať nepriaznivý dopad. Dokonca sa zníži aj hladina testosterónu.

Riešením tohto problému teda môže byť tzv. oklamanie tela, kedy si telo bude udržovať dobrý metabolizmus, a väčšinu času sa bude sústrediť na spaľovanie tukov. Existujú dva spôsoby:

• Pár dní si doprajte jedlá s nízkym obsahom sacharidov, potom mierne navýšte príjem sacharidov, až si na záver týždňa doprajte vysoký príjem sacharidov
• To isté sa dá aplikovať na týždne, kedy si pár týždňov doprajete len obmedzený príjem sacharidov, no po pár týždňoch si dajte celý jeden týždeň s extra prísunom sacharidov. Táto druhá metóda si však vyžaduje silnú dávku vytrvalosti

Ryža, zemiaky, celozrnný chlieb, cestoviny, zelenina a niektoré z ovocia sú perfektným zdrojom tých „dobrých“ sacharidov.

Zamerajte sa na dobré tuky

Áno, aj tuky majú svoje opodstatnenie a zmysel. Tuky nás udržujú plnými (najedenými), stabilizujú hladinu inzulínu a udržujú nás energickými. Samozrejme, nikto sa nechce doslova „topiť v tuku“, ale mali by ste si uvedomiť, že aj tuky sú súčasťou každodennej diéty.

• Avokádo, oriešky, mandle, olivový olej, prírodné arašidové maslo, žĺtok z vajíčka a slnečnicové semiačka. To je príklad surovín, ktoré by mali byť súčasťou nášho stravovania. Stačí ich jesť len v rozumnom množstve.

Naplánujte si stravovanie

Hoci to, čo jeme, nemá vplyv na to, koľko kalórii spálime, no má to vplyv na to, ktoré kalórie vaše telo spáli. Vy však chcete spáliť tie zlé, tučné kalórie.

V prípade, že cvičíte ráno, cvičte ešte pred raňajkami. Vaše telo sa tak priamo dostane k tukom. Samozrejme šálok teplej rannej kávy určite nezaškodí.

Ak však máte vo zvyku cvičiť poobede alebo večer, najedzte sa 2 – 3 hodiny pred cvičením. Aby ste správne naštartovali telo a mali dostatok energie, uprednostňujte jedlá s nižším obsah sacharidov. Vždy si však dávajte pozor, aby ste necvičili s prázdnym žalúdkom. Ak sa začnete cítiť zle, okamžite s cvičením prestaňte.

Káva pred cvičením

Výskumy potvrdili, že tí, ktorí si doprajú šálku kávy pred cvičením, spália aj viac kalórii. Vôbec to však nemusíte preháňať. Ak však nemáte kávu veľmi v obľube, miesto toho si môžete zahrýznúť do kúsku tmavej čokolády. Je to viac ako príjemná alternatíva. Hľadáte dôvod? Tu sú minimálne dva.

Prvým dôvodom je, že káva stimuluje nervový systém, zvyšuje metabolizmus a tým dochádza k tomu, že vaše telo začne spaľovať tuky. Druhým dôvodom je zvýšená hladina epinefrínu, zdroja adrenalínu.

Vždy buďte však opatrný, najmä pri pití kávy. Káva dokážu pomôcť, no niekedy môže spôsobovať závraty, najmä keď si ju dáte pred cvičením a na prázdny žalúdok.

Pite vodu

Piť vodu je tá najlepšia rada pre každého. Voda čistí pleť, pomáha vnútorným orgánom, udržuje nás energickými a dokonca pomáha s chudnutím. Vaše svaly jednoducho potrebujú byť stále hydratované. Čiže hneď keď vstanete, keď idete spať, po každom jedle či kekse … nikdy nezabúdajte na vodu.

ZDRAVÝ ŠTÝL

The post Ako schudnúť a spáliť tuky rýchlo a účinne? appeared first on Candyman.sk.

[Tento článok Vám zaberie 3 minúty čítania a 8 nových informácií]

 Pamätáte sa ešte na tie časy, kedy práca znamenala manuálnu záťaž spojenú s potom, slzami a občas aj krvou? Zdá sa, že tie časy sú už dávno za nami. Najnovšie výskumy však dokazujú, že 30 minút cvičenia 5 krát týždenne znižuje riziko srdcovo cievnych ochorení bežných pri sedavých typoch zamestnania. No vedeli ste, že aj jednoduchými cvikmi v práci dokážete toto riziko minimalizovať? Tu je 8 tipov na jednoduché cviky v práci.

Srdce

Klepkajte si nohami

Začnite si klepať nohami pod stolom. Postupne zvyšujte frekvenciu. Ešte efektívnejšie cvičenie je striedavé poskakovanie nad loptou. Loptu však môžete zameniť za iný predmet v práci.

Schody miesto výťahu

Chcete sa vyhnúť krátkym zdvorilostným rozhovorom s nadriadenými? Použite schody miesto výťahu. Vaše nohy ako aj srdce to určite neskôr ocenia.

Behajte na mieste

Dajte si krátku pauzu a zodvihnite zadok. Stačí jedna minúta tzv. behania na mieste a účinok sa dostaví okamžite. Prebratý sa môžete vrátiť späť k práci.

Prejdite sa

Krátka prechádzka po kancelárií je veľmi podceňovaná. No aj obyčajná prechádzka dokáže mať blahodárne účinky na váš organizmus. Prejdite sa aj o poschodie nižšie trošku zažartovať s kolegami, alebo miesto odoslania mailu sa skúste opýtať osobne, trebárs o dve poschodia vyššie. Informáciu tak zaručene získate skôr.

Nohy a zadok

Sedenie pri stene

Sedením opretý o stenu si budujeme vytrvalosť a silu nôh. Oprite sa o stenu v stoji, zohnite kolená a klesajte až do úrovne, kedy stehná nôh sú paralelné so zemou. Takto sedieť vydržte aspoň 30 až 60 sekúnd, napríklad pri čítaní jedného článku na www.candyman.sk. Kľudne však môžete skúsiť aj dlhšie, svetový rekord sa zastal na hodnote 12-tich hodín. Ak sa vám zdá 60 sekúnd málo, skúste si prekrížiť ľavú nohu cez pravú a naopak.

Lýtka nôh

Potrebujete vytlačiť 200 stranový dokument a tlačiareň je na inom poschodí. Zacvičte si nenápadne pri tlačiarni. Dvíhajte sa na špičkách nôh. Cítite, ako sa vám zapaľujú lýtka? Príliš jednoduché? Skúste to aplikovať len na jednej nohy.

Dvíhanie nôh

Uvedomte si, že pod stolom vás nikto nevidí. Vystrite nohy a nadvihnite ich na úroveň tela, podržte po dobu aspoň 5 sekúnd a postupne ich spúšťajte späť k zemi tak, aby sa však nedotkli zeme. Opakujte, koľko len vládzete.

Stojte čo najviac

Najnovšie výskumy dokazujú, že státie nie je len vystretých kolenách. Dlhé vysedávanie a teda sedavé zamestnanie môže prerásť až do cukrovky, obezity a srdcovo cievnych ochorení. Naproti tomu státie význačne zvyšuje objem spálených kalórií. Preto skúste stáť všade, kde sa len dá.

The post 8 tipov na jednoduché cviky v práci appeared first on Candyman.sk.